We jakkeren door en staan voor iedereen klaar maar de zorg voor onszelf schiet erbij in. Op termijn eist dit vrijwel altijd zijn tol: van slecht slapen en uitgeblust op de bank hangen tot aan een volledige burn-out. Voor wie het overkomt, lijkt het onvermijdelijk maar toch kun je leren omgaan met wat er op je af komt en energie overhouden, aldus Annita Rogier. Met haar boek Van uitgeblust naar energiek coacht ze de lezer in een aantal heldere stappen naar minder stress en meer energie.
De uitknop vinden
Stel je voor dat je na je werk en al je andere verplichtingen nog energie over had. Dat je nog de puf had om leuke dingen te ondernemen. Dat je een ‘uitknop’ in je hoofd had, waarmee je piekergedachten kon stoppen. Hoe zou je leven er dan uitzien? Hoe zou je gedrag veranderen naar de belangrijkste mensen in je leven? Je zou meer aandacht voor ze hebben, minder emotioneel en geduldiger reageren. Je zou beter slapen. Je zou in staat zijn om veerkrachtig om te gaan met tegenslagen, privé of op het werk.
We hebben meer mogelijkheden dan ooit om van alles te beleven en ontdekken. Tegelijk zijn we massaal moe, uitgeblust en opgebrand. 17 procent – dat is ruim een op zes – van alle werkenden loopt een hoog risico op burn-out; 7,6 procent daarvan heeft al een burn-out. Het is belangrijker dan ooit om zorg te dragen voor je mentale vitaliteit en energie.
Waarschijnlijk heb je al een flinke tijd vooral voor je werk en anderen gezorgd en mogelijk te weinig voor jezelf. En toch wil ik je feliciteren. Gefeliciteerd dat je eindelijk besloot dat je het waard bent om in jouw eigen gezondheid en welzijn te investeren!
Van uitgeblust naar energiek
Het beproefde programma in het boek biedt een zeer complete, multidisciplinaire aanpak om je duurzaam energieker, meer ontspannen en veerkrachtiger te voelen. Het helpt je spanningsklachten en burn-out te voorkomen of te herstellen.
Een programma voor iedereen die:
- meer energie wil
- zijn levenskwaliteit wil verbeteren
- minder wil piekeren
- beter met stress wil leren omgaan
- spanningsklachten wil voorkomen of verminderen
- wil herstellen van overspanning of burn-out
Zelfstandig aan de slag
Mensen die meer energie willen, spanningsklachten willen voorkomen of niet te ernstige klachten willen aanpakken, kunnen zelfstandig met het boek aan de slag. De volgorde van de oefeningen sluit aan op uitgebreide praktijkervaring en wetenschappelijke inzichten over het verbeteren van energie en herstel van spanningsklachten. Je kunt het beste deze volgorde aanhouden. Het kan zijn dat bepaalde oefeningen meer of minder relevant zijn voor jou. Kies de oefeningen op maat van jouw behoeften. Jij zit zelf aan het stuur van het versterken van jouw veerkracht. Je hoeft niet alles te doen – en zeker niet alles in één keer! Doseer je inspanningen. Doe bijvoorbeeld elke dag enkele oefeningen. De oefeningen zijn bedoeld voor een periode van circa twaalf tot vijftien weken.
Aanvulling op persoonlijke begeleiding
Bij aanhoudende, ernstige spanningsklachten of een burn-out wordt geadviseerd het boek te gebruiken als aanvulling op begeleiding door je arts, een gespecialiseerde stress- en burn-outcoach en/of psycholoog. De coach of psycholoog levert maatwerk en zal aangeven welke oefeningen geschikt zijn voor jou. Ook hier geldt: doe niet te veel in één keer. Mogelijk heb je spanningsklachten gekregen omdat je te veel wilde doen. Dit programma biedt een goede gelegenheid om te leren doseren.
Aaanvulling op de Physicoach-app stress en burn-out
Om het je zo gemakkelijk mogelijk te maken, kun je ter ondersteuning van het boek desgewenst de multidisciplinaire Physicoach-app stress en burn-out bestellen via www.physicoach.nl. In deze app leggen een medisch specialist, een fysiotherapeut en ik als psycholoog/coach de theorie en oefeningen nog eens in vimeo’s uit. Dat is handig. Zo heb je uitleg, oefeningen, vragenlijsten, beweeg- en voedingsadvies en geheugensteuntjes altijd op je mobiel bij de hand.
Welke begeleiding kun je krijgen bij aanhoudende stressklachten?
1 Arts
Met aanhoudende stressklachten die het sociaal en professioneel functioneren verstoren, is een bezoek aan de huis- en/of bedrijfsarts aangewezen.Voel jij je op dit gebied niet begrepen door jouw huisarts, zoek dan voor deze specifieke klacht een andere.
TIP: Ga naar je arts. De arts zal:
- Fysieke oorzaken van je klachten uitsluiten.
- Een diagnose stellen.
- Een advies geven over wat voor jou passende begeleiding is
2 Gespecialiseerde stress- en burn-outcoach of psycholoog
Bij spanningsklachten (of als je die juist wilt voorkomen) en ongecompliceerde burn-out is een gespecialiseerde stress- en burn-outcoach of een psycholoog een goede keuze. Het is bij burn-out belangrijk dat je – naast de oefeningen uit het boek – betrouwbare begeleiding van goede kwaliteit krijgt. Zoek vooral een evidencebased werkende stress- en burn-outcoach of psycholoog. Evidence-based betekent: werkend volgens de laatste wetenschappelijke inzichten.
Onder andere op de website van de VESB (Vereniging van Erkende Stress- en Burn-outcoaches), vind je Nederlandse en Belgische coaches, psychologen en artsen die in deze problematiek gespecialiseerd zijn: www.verenigingerkendestressburnoutcoaches.be.
3 Klinisch psycholoog
Bij spanningsklachten of burn-out gecombineerd met andere psychische aandoeningen zoals depressie, gedachten aan de dood of zelfdoding, trauma, te veel drinken, middelenverslaving, problemen met eten, aanhoudende heftige angsten, burnout die langer dan een jaar aanhoudt, steeds terugkerende burn-outs, enzovoort: dan is hulp van een klinisch psycholoog aangewezen. Die vind je in Nederland via het NIP (Nederlands Instituut van Psychologen, www.psynip.nl) en via de VESB. In België vind je ze via bij de Vakvereniging Voor Klinisch Psychologen (www.vvkp.be) en via de VESB.
4 Multidisciplinaire begeleiding
Bij overspanning of burn-out spelen vaak verschillende factoren een rol. Daarom wordt er ook wel multidisciplinair gewerkt. Dat betekent dat verschillende specialisten ieder een deel van de begeleiding doen. Dit doen ze het best in overleg met elkaar, maar zonder jouw toestemming mogen de verschillende begeleiders niet met elkaar overleggen. Een coach of psycholoog mag zonder jouw toestemming ook niet rapporteren over de inhoud van jouw begeleiding naar jouw werkgever. Je mag zelf bepalen of je dat wilt. Naast de begeleiding van arts, coach en psycholoog wordt er soms ook wel een fysiotherapeut, een relaxatietherapeut of een slaap- of voedingsdeskundige ingeschakeld.
Doel van stress- en burn-outbegeleiding
Je krijgt door de begeleiding inzicht in hoe de burn-out is ontstaan. Daarnaast worden stresstriggers onderzocht en aangepakt. De begeleiding is gericht op:
- behoud of herstel van energie;
- voorkomen of verminderen van klachten; en
- zo snel als verantwoord is, teruggeleiden naar werk (of andere levensinvullingen).
Lang thuis zitten zonder de oorzaken aan te pakken, helpt niet om uit een burn-out te komen. Integendeel: het zorgt er alleen voor dat je meer gaat piekeren. Als de spanningsklachten voortkomen uit problemen op het werk, zal ook de bedrijfsarts betrokken zijn.
Allereerst pak je de uitputting aan. Je leert tot rust komen. Toch zal je niet alleen rusten. Je doet ook meer energiegevende dingen. Dat kunnen hobby, sport of spel, wandelen in de natuur, of leuke sociale contacten zijn. Je gaat op zoek naar een gezonde balans tussen inspanning en ontspanning.
Vervolgens bedenk je manieren om uitdagingen of lastige situaties effectief aan te pakken. Je leert minder piekeren en sneller relativeren.
Als je energie hersteld is, jij je grenzen beter kan bewaken en goed kan afwisselen tussen inspanning en ontspanning, dan komt re-integratie een stap dichterbij. Ook na re-integratie is het verstandig de begeleiding voort te zetten. Je komt nu weer in aanraking met stressbronnen op het werk. Het is normaal dat je klachten weer even toenemen. Geen paniek: je hebt tegen die tijd de tools gekregen om er beter mee om te gaan.
Gebruik van medicatie bij spanningsklachten
Er bestaan geen medicijnen die overspannenheid of burn-out genezen. Het kan dat je arts tijdelijk slaapmedicatie of laaggedoseerde antidepressiva voorschrijft om het piekeren te verminderen en de kwaliteit van de slaap te bevorderen. Dit is geen langetermijnoplossing; je zult structureel beter met stress moeten leren omgaan. De richtlijn is dat artsen bij voorkeur maximaal twee weken middelen kunnen voorschrijven om de symptomen te verminderen. De arts kan echter goede redenen hebben om van deze termijn af te wijken. Voorbeelden van medicijnen zijn: slaapmiddelen, laaggedoseerde antidepressiva met slaapbevorderende eigenschappen, angstremmers, spierontspanners. Deze medicijnen lossen de problemen helaas niet op. Toch kan een arts oordelen dat de voordelen van medicatie in de eerste fase zwaarder wegen dan eventuele nadelen.
Neem, zonder overleg met je arts, ook geen vrij te verkrijgen supplementen. Ze kunnen bijvoorbeeld helemaal niet werkzaam zijn, of gevaarlijk in combinatie met bepaalde aandoeningen of medicatie. Als je bijvoorbeeld zonder overleg met de arts langdurig melatonine slikt om beter te slapen, zal je lichaam op den duur zelf minder melatonine aanmaken, waardoor juist slaapproblemen kunnen ontstaan. Je arts kan je adviseren over medicijn- en supplementengebruik.
Opbouw van het traject
Het traject ‘Van uitgeblust naar energiek’ bestaat uit drie fasen met totaal acht stappen.
Het maakt voor de keuze van de oefeningen niet veel uit of je gewoon meer energie wilt, of dat je milde spanningsklachten hebt, overspannen bent of een burn-out hebt. De aanpak is voor een groot deel gelijk. Bij het preventief versterken van je stressmanagementvaardigheden, kortdurende spanningsklachten of milde overspanning is fase 1 vaak al voldoende. Bij stevige overspanning of burn-out zijn ook fasen 2 en 3 nodig voor duurzaam herstel.
Het is de bedoeling dat je de oefeningen over een periode van ongeveer twaalf tot vijftien weken verdeelt. Vanzelfsprekend werk je in je eigen tempo en op advies van je arts, coach of psycholoog. Je kunt je tempo aanpassen aan wat je aankunt. Hieronder vind je een overzicht van de aanpak.
Belangrijk: de volgorde van voorgestelde aanpak is een richtlijn, maar geen dwingend voorschrift. Soms is het verstandig om een latere stap eerder aan te pakken. Het is ook niet ongebruikelijk dat je verderop in het traject een eerdere stap nog eens moet terugpakken. Dat is normaal. De structuur biedt houvast, maar het feitelijke herstelproces is soms grillig.
‘O-O-O’-AANPAK: DRIE FASEN EN ACHT STAPPEN NAAR HERSTEL VAN SPANNINGSKLACHTEN
Fase 1 Opladen
In deze fase ligt de nadruk op het opladen van je energie, je leert jouw fysieke en mentale toestand kennen en accepteren en je krijgt inzicht in je klachten en stressbronnen.
Stap 1 Je leert jouw fysieke en mentale toestand kennen en accepteren.
Stap 2 Je krijgt inzicht in je klachten en ontdekt je stressbronnen.
Stap 3 Je herstelt je conditie: ontspannen, slaap, bewegen, voeding, enzovoort.
Fase 2 Oplossen
In deze fase gaan we op zoek naar oplossingen voor de stressbronnen of manieren om er beter mee om te gaan. Je leert sneller relativeren. Je onderzoekt ook of jouw werk bij je past.
Stap 4 Je leert minder piekeren en omgaan met emoties
Stap 5 Je vindt oplossingen voor je stressbronnen
Stap 6 Je ontdekt of je talenten, waarden en missie bij je werk passen.
Fase 3 Oppakken
In deze fase pak je taken en rollen geleidelijk weer op. Je gaat de bedachte oplossingen in de praktijk (op het werk en privé) toepassen.
Stap 7 Je bereidt terugkeer naar werk voor
Stap 8 Je pakt je taken en rollen geleidelijk weer op en je werkt aan terugvalpreventie.
Tijdsduur
Hoelang een fase duurt, is onder andere afhankelijk van: de duur en de ernst van je klachten, het aantal stressbronnen (werk en privé), hoe ingrijpend je stressbronnen zijn, je manier van omgaan met stress, of je wel of geen steun ontvangt van werk en privé, en je mentale en fysieke toestand.
Jouw persoonlijke herstelproces is belangrijker dan een vaste tijdslijn. Hieronder volgt een gemiddelde duur per herstelfase, maar maak je geen zorgen als je sneller of langzamer energie oplaadt dan het gemiddelde: ieder mens is uniek.
Bij oververmoeidheid, overwerktheid of milde spanningsklachten is vaak een week of drie genoeg om de batterij weer op te laden. Herstel van overspanning of burnout duurt gemiddeld drie tot acht maanden.
Bij een burn-out kan het zijn dat iemand zes tot acht maanden flinke klachten heeft. Toch kun je vaak na een maand of drie/vier weer wat energiegevende taken oppakken. Je bent dan meestal nog niet klachtenvrij. Volledig herstel kan langer duren. Sommige klachten kunnen wel een jaar of langer aanhouden. Dat betekent niet dat je niet eerder aan de slag kan. De wetenschap toont aan dat werk bijdraagt aan herstel. Een deel van de mensen start met wat minder uren te werken en bouwt de belasting langzaam op. Ieder herstelt op zijn eigen tempo. Als het op jou van toepassing is, zal jouw arts aangeven wanneer jij weer aan de slag kan.
Gemiddeld duurt:
- Fase 1 een tot drie weken
- Fase 2 drie tot zes weken
- Fase 3 zes weken
Zonder passende begeleiding duurt bij een burn-out het herstelproces meestal langer. Als je merkt dat de fasen bij jou, ook met begeleiding van huisarts en coach, duidelijk langer duren dan gemiddeld, dan is het verstandig contact op te nemen met een psycholoog.
Schrik niet als je opnieuw klachten ervaart als je weer aan de slag gaat. Periodes van korte terugval zijn normaal. Je bent aan het experimenteren met het vinden van balans tussen belasting en draagkracht en dan schommelt de weegschaal zo nu en dan.
TIP: Weten én doen
Alleen kennis en inzicht helpen niet om je energie op te laden of van je spanningsklachten af te komen. Je moet ook je gedrag veranderen. Als je doet wat je altijd deed, krijg je wat je kreeg: vermoeidheid en stressklachten. Wil je meer energie en een betere balans? Pas de verkregen inzichten dan vooral toe in je dagelijks leven.
Uit: Van uitgeblust naar energiek – Een beproefde methode om spanningsklachten te verminderen en je energie terug te krijgen door Annita Rogier
