Veel mensen met stressklachten hebben moeite om te ontspannen. Ze zijn voortdurend gespannen of alert en hun spieren zijn aangespannen. Als coach leer je de coachee beter te ontspannen door ontspanningsoefeningen, ademhalingsoefeningen en/of mindfulnesstechnieken.
Je oefent een paar keer met je coachee zodat deze zich vertrouwd voelt met de oefeningen. Daarna kan hij thuis zelfstandig oefenen. Laat de coachee dagelijks ontspanningsoefeningen doen. Leg uit dat dit echt belangrijk is voor herstel. De coachee kiest zelf welke oefening voor hem het beste werkt.
Enkele veelgebruikte ontspanningsoefeningen
Hieronder staan enkele veelgebruikte oefeningen. Het beste is als je ze als coach zelf eerst in een opleiding oefent. Dit is niet iets wat je uit een boek leert. Ik raad beginnende stress- en burn-outcoaches aan om de oefeningen thuis eens op rustig tempo voor zichzelf hardop voor te lezen. Neem de oefening op. Luister de ingesproken oefening af. Klinkt het rustgevend? Beginnende coaches moeten meestal hun spreektempo verlagen.
Vooraf geef je de coachee wat richtlijnen bij het uitvoeren van ontspanningsoefeningen:
- Trek gemakkelijke kleren aan
- Ga op een plek liggen of zitten waar u niet gestoord kunt worden.
- Zorg ervoor dat u gemakkelijk zit of ligt. Leg bijvoorbeeld een kussen onder uw hoofd en eventueel een kussentje onder uw knieen
- Denk bij ontspanningsoefeningen aan de ademhaling. Adem rustig door. Zet uw adem niet ‘op slot’.
Voor coachees die niet gewend zijn aan ontspanningsoefeningen begin ik meestal met een laagdrempelige oefening, zoals een bewustwordingsoefening.
Bewustwordingsoefening
De coachee leert met deze korte oefening een moment voor zichzelf te nemen.
Instructie voor de coachee:
- Neem een moment voor uzelf. Andere dingen kunnen wachten.
- Zoek een plekje waar u goed zit, ligt of staat. Dat kan overal zijn; ook in de trein.
- Kijk om u heen. Waar bent u? Wat ziet u? Welke geluiden kunt u waarnemen? Welke geuren? Kunt u de wind op uw wangen voelen? Probeer ontspannen en niet oordelend naar de omgeving te kijken.
- Geniet van het moment waarop u even niets hoeft, behalve bewust zijn van de omgeving en aandachtig waarnemen.
Je kunt hiervoor ook de bekende ‘oefening met een rozijn’ doen zoals die onder andere in mindfulness gebruikt wordt.
Ademhalingsoefening
Ook ademhalingsoefeningen zijn belangrijk. Je kunt ze een paar keer samen met je coachee doen. Bij sommige mensen werken ademhalingsoefeningen in het begin averechts; ze denken er te veel bij na en krijgen het dan benauwd. Ik gebruik vaak een simpele oefening met een rietje.
Instructie:
Je geeft de coachee een dik rietje. Je neemt er zelf ook een. Je vraagt de coachee het rietje in de mond te nemen en door het rietje in- en uit te ademen alsof hij snorkelt. De coachee mag ook door de neus inademen en door het rietje uit als hij dat prettiger vindt. De uitademing mag met een hoorbare FFF-klank. Je doet zelf met de coachee mee. Na een kleine 10 minuten vraag je naar de ervaring. De meeste coachees worden hier heel rustig van. Het is handig dat ze deze oefening gemakkelijk thuis of op het werk kunnen doen.
Nog een ademhalingsoefening
Instructie voor de coachee:
- Ga zo gemakkelijk mogelijk zitten of liggen.
- Sluit uw ogen.
- Leg uw handen op uw buik; voel hoe uw buik op-en-neer gaat.
- Adem in door uw buik uit te zetten. U voelt uw buik bol worden.
- Adem uit en voel uw buik weer platter worden.
- Adem in en tel in gedachten (1, 2, 3, 4, …).
- Adem uit en tel in gedachten even ver als bij het inademen.
- Neem een pauze die ongeveer even lang duurt als het in- of uitademen; tel in gedachten.
- Begin dan weer met inademen en tellen; herhaal de oefening enige keren.
Je kunt erbij zeggen: stel u voor dat u bij elke uitademing wat meer spanning loslaat … Als de coachee benauwd wordt door het tellen, laat het dan achterwege. Het volgen van het bol en plat worden van de buik volstaat meestal.
Herkennen van ontspannen en gespannen spieren
Bij de volgende oefening gaat het erom dat de coachee het gevoel van spanning en ontspanning leert herkennen. Tijdens de oefening wordt telkens één spiergroep aangespannen en daarna weer ontspannen.
Instructie voor de coachee:
We gaan zo meteen een voor een de spieren aanspannen en ontspannen. Als u de spier aanspant, concentreert u zich op het gevoel van de gespannen spier, als u de spier ontspant op het gevoel van de ontspannen spier.
- Begin met uw rechterbeen. Strek uw been naar voren en span de spieren goed aan. Concentreer u op het gevoel van spanning. Houd die spanning vijf seconden vast. Adem rustig door. Laat uw spieren vervolgens los. Let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van deze spiergroep.
- Concentreer u vervolgens op uw linkerbeen. Strek het voor u en span de spieren stevig aan. Hou de spanning vijf seconden vast. Adem rustig door. Let op het verschil dat u voelt tussen het aangespannen en het ontspannen been. Herhaal de oefening.
- Concentreer u op uw rechterarm. Bal uw hand tot een vuist en span uw armspieren stevig aan. Adem rustig door. Let op het gevoel van spanning in uw linkerarm. Laat na vijf seconden de spieren los en let op het verschil tussen spanning en ontspanning. Herhaal het spannen en ontspannen van uw armspieren.
- Concentreer u vervolgens op uw linkerarm. Span de spieren van uw linkerarm vijf seconden stevig aan. Adem rustig door. En laat los.
Bron: Handboek coachen bij stress en burn-out – Begeleiden naar mentale vitaliteit door Annita Rogier
