Handboek Stress te Lijf geeft inzicht in wat stress is, hoe je het kunt aanpakken en, beter nog, voorkomen. In zijn boek geeft Jan Jaap Verolme een inspirerende aanpak gebaseerd op zes factoren die je helpen om succesvol stress te lijf te gaan: persoonlijke ontwikkeling, bewegen, mindfulness, voeding, spelen en rusten. In dit artikel lees je meer over bewegen en het wondermiddel wandelen.
Nog niet zo lang geleden bewogen mensen veel meer dan we nu doen. Niet omdat ze daar zin in hadden, het kon gewoon niet anders. Veel mensen werkten op het land, of in andere fysiek inspannende beroepen. Er waren nog niet veel auto’s, liften en al die andere mechanische hulpmiddelen die ons voortbewegen hebben vergemakkelijkt. Stappentellers waren niet nodig. Het huishouden was een dagtaak, even een ‘wasje draaien’ was er niet bij, dat was een taak van uren schrobben en ploeteren. De meeste mensen waren aan het einde van de dag doodop door al dat bewegen en waren tegen hun zestigste letterlijk versleten. Tegenwoordig leiden de meesten van ons een zittend bestaan en moeten we juist worden gestimuleerd om meer te bewegen. Nodig om brood op de plank te krijgen of van a naar b te komen is het niet meer, wel om dat luie lijf gezond te houden.
Voordat ik mij ging specialiseren in stress en burn-out dacht ik bij ‘gezond bewegen’ vooral aan sporten. Hardlopen, squashen of fitness bijvoorbeeld. Door de recente coronapandemie is daar ook wandelen bij gekomen. Welke vorm van bewegen je ook kiest, het is allemaal prima als het gaat om je stress in goede banen te leiden. Wel raad ik mensen aan altijd rustig te beginnen.
Wondermiddel wandelen
De makkelijkste en ook een van de beste manieren om te bewegen is wat mij betreft wandelen. Natuurlijk geeft het je bewegingsapparaat – spieren en skelet – een boost, maar je krijgt er ook vitamine d mee binnen. Het is bekend dat een tekort aan deze vitamine leidt tot onder meer chronische vermoeidheid. Naast het feit dat deze vitamine belangrijk is voor je botten en spierfunctie, is er ook steeds meer bewijs dat die een rol speelt bij ons immuunsysteem.
Nog interessanter is dat volgens de website huisarts.nl onderzoek laat zien dat een vitamine d-tekort het serotoninegehalte kan verlagen. We zagen in deel 1 dat serotonine onder andere invloed heeft op onze stemming en emotie. Vitamine d kun je uit een potje halen, maar nog beter is het zelf aan te maken door regelmatig in de buitenlucht te lopen. Wist je dat een halfuurtje buiten lopen, met gezicht en handen onbeschermd, al voldoende is? Voor mensen met een lichte huid tenminste; heb je een donkere huid, dan duurt het iets langer.
Verder blijkt uit tal van onderzoeken dat wandelen goed is voor alles. Oké, niet alles, maar wel heel veel. Het heeft onder andere een positieve invloed op je bloeddruk, cholesterolgehalte, nachtrust en het helpt bij afvallen. Maar het is vooral een goede manier om jezelf mentaal te ontspannen. Je verplaatst je aandacht van je linker- naar je rechterhersenhelft (zie kader). Dus naar meer intuïtie en minder ratio.
Ik wandel dagelijks ongeveer een uur. ’s Ochtends vroeg loop ik, in weer en wind, een standaardrondje van ongeveer vijf kilometer. Het werkt geweldig goed voor mij. Wandelen vond ik vroeger maar niets, ik zag de lol en het nut er niet van in. Ik sportte al regelmatig, dus waarom zou ik dan ook nog saai gaan wandelen? Toen door de coronacrisis de sportscholen sloten, werd ik gedwongen op een andere manier te gaan bewegen, omdat er al snel een paar kilo’s bij waren gekomen. Conditioneel vond ik het niet zoveel toevoegen, dat lopen. Maar al snel merkte ik dat het me rustig maakte, maar toch ook energiek. Ik kon beter nadenken.
Waarschijnlijk ook omdat de zuurstoftoevoer naar de hersenen door het wandelen sterk toeneemt. Toen ik erover ging lezen, raakte ik steeds meer overtuigd van het belang van wandelen in het algemeen en in het bijzonder als je stress hebt. Ik stel nu bij coachgesprekken regelmatig voor om een lange wandeling te maken. Ik kies dan een eenvoudige rustige route waarbij we beiden niet heel erg op het verkeer hoeven te letten. Het werkt voor een aantal mensen heel goed.
De wandelafspraak
‘Een blokje omgaan, een stevige wandeling maken, door de stille stad flaneren, het bos verkennen, de hei betreden, het strand bezoeken: de benenwagen bood tijdens de lockdown eindeloos veel mogelijkheden. Het aantal wandelaars nam niet voor niets met 50 procent toe en alle maal ondervonden ze de voordelen, ie verdergaan dan alleen beweegwinst. Zo bleek dat wandelen in gezelschap […] vaak goede gesprekken oplevert, en dat de gesprekken vaak makkelijker lopen en diepgaander zijn dan wanneer je tegenover elkaar zit in eenzelfde ruimte. Ook wandelen op de zaak bleek een succes: de helft van de werknemers wil dat de baas wandelen tot een vast onderdeel van de werkdag maakt. Bovendien is wandelen de eenvoudigste methode voor bilaterale stimulatie (gebruikt bij emdr-therapie), oftewel de aandacht verplaatsen van de linkerhersenhelft (ratio) naar de rechter- (intuïtie), wat helpt tegen stress en burn-outklachten. Het enige dat de wandelaar behoeft is een goed paar schoenen en een ademende regenjas.’ Uit: Evelien van Veen e.a. (12 juli 2021). Beter Leven. de Volkskrant.
Wandeltips
- Zoek een vast rondje waarbij je niet te veel last hebt van verkeer en oversteekplaatsen. Bijvoorbeeld in de stad om een park heen. Minimaal een halfuur maar liefst een uurtje.
- Zorg voor een paar goede schoenen. Inkoppertje zou je zeggen, maar het is fijn om het moment dat je gaat wandelen te markeren met een vast ritueel. Een paar goede schoenen aantrekken helpt daarbij. Je bent begonnen, net zoiets als je bril opzetten wanneer je gaat lezen. Even me-time.
- Ik adviseer bij stress altijd om te proberen vijf keer per week te wandelen. Dat lijkt veel, maar ik beloof je, het werkt, juist door de regelmaat. Liefst op een vast tijdstip. Voor mij is dat in de ochtend. Ik ga direct na de vroege meditatie op pad. Zonder ontbijt, of hooguit met een banaantje. Dan hoef ik ook niet na te denken of ik wel zin heb, ik gá gewoon.
- Wandelen met een ander kan louterend werken, maar toch loop ik het liefst dat ochtendrondje alleen. Ik kan dan mijn gedachten de vrije loop laten, mijn eigen tempo bepalen. Ook denk ik alvast na over wat ik ga schrijven, of wanneer er een workshop op het programma staat, wat ik ga zeggen. Doordat mijn hersenen meer zuurstof krijgen, ben ik scherper.
- Mindfull lopen is ook een heel mooie manier om de aandacht naar het nu te brengen. Concentreer je op het lopen, wat je lichamelijk voelt, wat je ruikt, en laat je gedachten niet met je op de loop gaan. Laat ze komen, merk ze op en laat ze weer gaan.
- Laat je niet weerhouden door het weer. Als de regen tegen de ramen slaat, heb je meestal niet veel zin. Toch is het heerlijk als je met de juiste uitrusting de elementen een beetje trotseert.
- Let op je houding (loop rechtop, trots!), je ademhaling (rustig en diep) en probeer niet te langzaam te lopen. Ontspannen maar stevig doorstappen.
- Stop onderweg voor wat rek- en strekoefeningen. Niets overdreven, maar gewoon om de bloedsomloop op gang te brengen. Even met de armen zwaaien, opdrukken tegen de rugleuning van een bankje, een paar keer door de knieën, dat soort bewegingen. Maak er niet te veel een sport van. Houd het comfortabel.
- Een wandel-app met stappenteller en andere functies (afstand, snelste stukje et cetera) kan helpen, maar kijk er ook een beetje mee uit, zorg datje jezelf niet te veel druk oplegt. Een fijne app is de Ommetje-app van de Hersenstichting.
- Probeer in het begin vooral niet te veel te denken. Richt je aandacht op de omgeving, de natuur, de kleine dingen die je opvallen op straat. In een later stadium kun je jezelf een denkopdracht meegeven. Daarbij focus je je op één uitdaging waar je die dag mee te maken krijgt.
- Praat gerust in jezelf, het is volgens de Radboud Universiteit gezonder dan je denkt. Het helpt je bijvoorbeeld om gedachten op een rijtje te krijgen. Door hardop te praten word je minder afgeleid door al die andere gedachten die in je hoofd spoken.
Bovenstaande aanpak is zeer geschikt als het doel is je stressvolle hoofd wat lucht te geven. Dan gaat het om orde, rust en regelmaat. Een vast rondje, vast tijdstip. Je kunt natuurlijk ook gaan voor een sportievere variant. Dan kun je kiezen voor intervallen, wisselingen in je tempo, grotere afstanden of meer uitdagende omgevingen zoals het strand, de bossen of heuvelachtig terrein.
Hartstikke gezond en leuk om te doen. Ook voor de langere avontuurlijke wandelingen zijn veel sites en apps beschikbaar, zoals de anwb-Eropuit-app. Voor de diehards heb je het Pieterpad (500 kilometer door Nederland) of de moeder aller wandeltochten: de pelgrimsroute naar Santiago de Compostella (2400 kilometer). Samengevat: wandelen tegen de stress? Doen!
Bron: Handboek Stress te Lijf – De Zes tegen Stress door Jan Jaap Verolme
