Als coach is het van belang in je werk niet alleen het accent te leggen op het mentale aspect maar ook op de ontwikkeling van lichaamsbewustzijn. Niet alleen voor jezelf, maar ook voor de mensen die je begeleidt. Wanneer je aandachtig luistert naar je lichaam, wordt het een kompas waarop je moeiteloos kunt navigeren.
Als coach, trainer, leidinggevende of opleider is de balans vinden een belangrijk aspect van je werk. In intense situaties heeft je aandacht de neiging te verkokeren. Vaak vergeet je je lichaam. Je bent gefocust op wat je dwarszit en het is lastig om aan andere dingen te denken. Van nature gaat je aandacht meer uit naar dreiging dan naar de beleving van harmonie. De angst voor onveiligheid is een oeroud overlevingsmechanisme. Je lichaam kan zelfs zo gewend raken aan stress dat je voortdurend in een onnodige staat van paraatheid verkeert.
Omgaan met intense situaties
Als je brein het signaal krijgt dat er gevaar is, treden er verschillende reacties in werking. Deze reacties zijn wezenlijk bij werkelijk gevaar: als je huis in brand staat, je kind plotseling oversteekt of er een beer voor je staat. Bij alledaagse intensiteit is het niet handig om in de overlevingsstand te gaan, bijvoorbeeld als de telefoon gaat terwijl je net lekker rustig op de bank ligt, je een e-mail binnenkrijgt die je niet bevalt, of als de kinderen rotzooi hebben getrapt terwijl je boodschappen deed. In dit soort situaties werkt het beter om de tijd te nemen je reacties te herkennen en te reguleren.
De vier poorten naar balans
Dit zijn de vier poorten naar balans, op basis van vier basale stressreacties op alledaagse intensiteit:
- Je spierspanning neemt toe.
- Je adem gaat omhoog en wordt oppervlakkiger.
- Je zintuigelijke ervaring versmalt.
- Je ervaring van ruimte vernauwt.
Deze reacties zijn tegelijk poorten waardoor je uit je overlevingsstand kunt raken. Ze bieden vier vormen van zelfregulatie die ieder een eigen opening bieden naar evenwicht. Door regelmatig te oefenen met het openen van de vier poorten, ontwikkel je souplesse in het omgaan met intense situaties. Die lenigheid kun je vervolgens inzetten op lastige momenten. Bij langdurige overbelasting zijn deze vier poorten ook behulpzaam om het stresssysteem te ontlasten.
1. Ontspannen lichaamshouding
Als je te maken hebt met omstandigheden die druk op je leggen, hebben je spieren de neiging om aan te spannen, zodat je onmiddellijk kunt overgaan tot levensreddende actie. Dat heeft een directe invloed op je lichaamshouding, je energieniveau en je gevoel van innerlijk evenwicht. Je kunt leren om onnodige spanning los te laten.
Wanneer je één deel van je lichaam werkelijk ontspant, laat de rest van je lichaam ook veel spanning gaan. Je kunt in alle situaties oefenen om overmatige spierspanning te laten gaan. Zo kun je oefenen om je schouders te ontspannen achter de computer, je handen bewust los te laten tijdens een lastige bespreking, je kaken te ontspannen als je een presentatie geeft of met een ontspannen buik voor de klas te staan. Dit zorgt ervoor dat je bewust aanwezig bent en adequaat reageert.
Je lichaam is gebaat bij regelmatige ontspanning, zodat je de weg ernaartoe gemakkelijk leert vinden. Door te oefenen met ontspanning maak je minder spanning aan en laat je onnodige spierspanning sneller gaan. Een ontspannen lichaamshouding leidt bovendien tot een betere ademhaling (zie volgende poort). Ontspanning oefenen kan overal en altijd, door bewustwording van je lichaam en de veranderingen die daarin plaatsvinden. Tenzij die beer achter je aan zit.
2. Rustige adem
Je mate van rust is direct te beïnvloeden via je ademhaling. De adem heeft een autonome en een beïnvloedbare kant. Hij versnelt vanzelf als je aan het sporten bent of wanneer je bang bent, maar je kunt je adem ook vertragen als je dat wilt. Het is een kip-eikwestie: je adem wordt rustiger als jij dat bent, en als je adem kalmeert, word jij rustiger. Door je adem te vertragen, werk je aan je stabiliteit. Een rustige, diepe adem zorgt voor een rustige hartslag, heeft een positieve invloed op je stofwisseling, je spierspanning, de kwaliteit van je slaap, je (sport)prestaties, je energie en je innerlijke rust. Het is een krachtige ingang naar meer ontspanning in intense situaties.
Als je inademt, vullen je longen zich met lucht en gaat je middenrif naar beneden. Je buik zet daardoor uit. Als je buik en rug gespannen zijn, voel je je adem hoger in je lichaam en heb je minder ademruimte. Bij stress voel je daarom je adem hoog en snel in je borst bewegen. Dat geeft gevoelens van onrust en zorgt voor de aanmaak van stresshormonen. Je kunt oefenen om je adem te verdiepen door je hand op je buik te leggen en daar je aandacht heen te brengen. Je adem volgt dan meestal vanzelf.
Veel mensen ademen snel en oppervlakkig of houden hun adem enigszins in. Voor je stabiliteit is het van belang om natuurlijk te ademen, de uitademing wat langer dan de inademing, in ruststand vier tot acht keer per minuut in- en uitademen. Van sneller ademen (meer dan twaalf keer per minuut) ga je ‘aan’ staan: je sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd. Dat is nodig als je gaat sporten, maar niet als je achter de computer zit. Als je constant snel ademt, sta je steeds in de vecht-vlucht-stand. Dat leidt tot lichamelijke en geestelijke klachten. Rustig ademen geeft balans.
Door de eeuwen heen zijn er verschillende technieken ontwikkeld om de adem te reguleren en daardoor de toestand van je geest te beïnvloeden, in het westen maar vooral ook in het oosten. Embodied Learning legt de nadruk op een natuurlijke, rustige adem.
3. Open zintuigen
Je zintuigen zijn de antennes waarmee je signalen uit de wereld oppikt. Je neemt zintuigelijke prikkels waar door te zien, te horen, te voelen, te proeven en te ruiken. Bij gevaar verandert je zintuigelijke waarneming omdat die gericht is op overleven (zie hoofdstuk 2). Sommige zintuigen staan op scherp en andere vernauwen. Je kunt jezelf trainen om ontspannen en open te blijven door al je zintuigen bewust te betrekken bij je waarneming. Je gaat dan bovendien ontdekken dat er meer valt waar te nemen dan je voor mogelijk hield. Het openen van je zintuigen geeft extra informatie, die je kunt inzetten in je werk. Voor begeleiders is die ruime waarneming van cruciaal belang. De breedte en diepte van je waarneming bepalen de kwaliteit van je afstemming. Hoe meer informatie je toelaat, hoe preciezer het kompas waarop je vaart.
De meeste mensen zijn vooral gericht op visuele input. Maar in iedere situatie is er ook de mogelijkheid om te horen, voelen, proeven en ruiken. Let maar eens op terwijl je dit leest: hoe je huid wordt aangeraakt door je kleding, op de temperatuur van de lucht, op geluiden die je hoort dichterbij of verder weg, of op geuren die je ruikt. Door al je zintuigen te gebruiken, ben je completer aanwezig. Het openen van je zintuigen zorgt ervoor dat je uit je verkokering kunt stappen. Bijvoorbeeld als je merkt dat je energie lekt tijdens een dag werken achter de computer. Door even buiten te wandelen, krijg je al snel je energie terug, vooral wanneer je dit bewust doet met aandacht voor je zintuigelijke waarnemingen.
4. Bewustzijn van ruimte
Misschien heb je opgemerkt dat je bewustzijn van ruimte verandert als je onder druk staat. Wanneer je ontspannen bent, is je gevoel van ruimte groter, bij spanning wordt die kleiner. Je mentale ruimte versmalt en je ervaring van de ruimte om je heen ook. Bewustzijn van je innerlijke ruimte, de ruimte in je lichaam en de ruimte daaromheen, helpt je in contact te zijn met je eigen grenzen en behoeften, en met die van de mensen om je heen. In situaties waarin je opmerkt dat je ruimte verkleint, kun je met behulp van je voorstellingsvermogen je ruimtebewustzijn vergroten rondom, boven en onder. Op die manier heb je meer stevigheid en invloed.
De meeste mensen zijn zich meer bewust van de ruimte aan de voorkant van hun lichaam dan van de ruimte aan de achterkant. Voor leiders en begeleiders is aandacht voor de ruimte achter je belangrijk. Dat bewustzijn draagt bij aan de kwaliteit van gesprekken. Het zorgt ervoor dat je dichter bij jezelf blijft en beter contact maakt, vanuit je midden. Daardoor loop je minder risico om verstrikt te raken in de problematiek van je klant of medewerker. Bij het geven van een training, een les of een presentatie zorgt bewustzijn van je rug en de ruimte achter je voor een gevoel van rugdekking. De oefeningen met de leiderschapsassen uit het volgende hoofdstuk vergroten je ruimtebewustzijn.
De ervaring van ruimte is ook een mentale instelling. Je kunt je in elke situatie afvragen waar de tussenruimte zit. Vraag je af welke kansen en mogelijkheden er zijn wanneer je je beperkt voelt. Uit die houding ontstaan nieuwe ideeën en onverwachte oplossingen. Pauzeer op momenten dat je geneigd bent om dóór te gaan: even stoppen is een vorm van tussenruimte die zorgt voor een frisse blik. Ruimtebewustzijn helpt je te relativeren en andere mogelijkheden te zien doordat je minder gefixeerd bent op jezelf en je omstandigheden.
Bron: Stevig staan in intense situaties – Balans in je leiderschap met Embodied Learning
