Deze oefening is bedoeld om je coachee bewust te maken van de signalen die het lichaam geeft om te waarschuwen voor een te hoog stressniveau. Na een tijdje werken met het stressdagboek blijken mensen beter in staat hun emoties en stressklachten zelf onder controle te kunnen krijgen. Mensen blijken sneller te herstellen als ze een dagboek bijhouden. Het vergt wel even puzzelen wat het beste helpt bij je coachee. Het vraagt ook discipline om het stressdagboek trouw in te vullen. Maar minder klachten en meer energie is dat waard.
Tips
Vul kolom 1, 2 en 3 van het stressdagboek in. Let goed op signalen die uw lichaam geeft als u iets als stressvol ervaart. Probeer te achterhalen wat de trigger van de stress was.
- Wat gebeurde er precies?
- Wat voelde u? Zowel qua fysieke sensaties als qua emoties.
- Wat dacht u?
Sensaties
Hier schrijft u fysieke veranderingen, klachten, gevoelens, gedachten en gedrag die u bij uzelf opmerkt. Dat kunnen lichamelijke sensaties zijn zoals zweten, trillen, koud krijgen, droge mond, hartkloppingen, duizelig worden, gejaagd voelen, uitgeput zijn, hoofdpijn. Het kunnen ook gedachten zijn, zoals ik kan dit niet aan, dit is niet eerlijk, ik kan me niet concentreren, ik heb het gevoel gek te worden, ik vergeet alles, ik blijf piekeren, mijn collega’s voelen zich door mij in de steek gelaten.
Gedrag gaat vooral om verandering van uw gedrag ten opzichte van het gedrag voor de stresstrigger: geïrriteerd reageren, huilen, onrustig ijsberen, passief zijn, juist heel actief zijn, steeds dingen kwijt zijn, alles tegelijk doen en dan vergeten waar u mee bezig was.
Situatie
Hier beschrijft u in steekwoorden de stresstrigger: de situatie, de omgeving of de mensen die de negatieve sensaties oproepen. Bijvoorbeeld: ik was op mijn werk en mijn collega gaf me kritiek. Of: mijn kind wilde niet opschieten met aankleden en ik was bang dat we te laat op school zouden komen.
Hoe sterk
Hier schrijft u hoe sterk de sensatie was. Geef een cijfer van 0 tot 10. Bij 0 bent u ontspannen en voelt u zich prima. Bij 1 was de sensatie nauwelijks merkbaar en duurde die kort. Bij 10 was het een heel hevige sensatie. U bent bijvoorbeeld helemaal in paniek, doodsbang, totaal uitgeput of u kunt niet stoppen met hevig huilen.
Maatregel
Hier schrijft u wat u deed om te zorgen dat de spanning niet verder opliep. U observeert het effect van de maatregel op uw sensaties. Voelde u zich beter door de maatregel: zakten de negatieve sensaties af? Dan werkt de maatregel voor u. Heeft het geen positief effect, dan probeert u een andere maatregel uit. Beschrijf maatregelen die u echt kunt uitproberen. Bijvoorbeeld: als een klant op mij scheldt (situatie) en ik merk dat ik ga trillen (sensatie), dan loop ik weg uit de situatie (maatregel). Of als ik thuis met de rommel van de kinderen wordt geconfronteerd (situatie) en ik merk dat ik geïrriteerd raak (sensatie) en te hard op ze mopper (gedrag), dan ga ik theedrinken om te kalmeren (maatregel).
Koppel maatregelen aan de verschillende sensaties. Meestal zijn bij milde sensaties (bijvoorbeeld 0-4) kleinere maatregelen nodig. Bij hevige sensaties zoals hartkloppingen en paniek moet u waarschijnlijk stevigere maatregelen bedenken, bijvoorbeeld van het werk naar huis gaan, de dokter bellen, uw partner of familie vragen om te komen. Maak zo uw persoonlijke programma om uw emoties en spanning te reguleren. Zo kunt u zelf uw spanning en klachten onder controle krijgen. Het vraagt een tijdje uitproberen wat het beste werkt. Gun uzelf de tijd om uw eigen gebruiksaanwijzing te ontdekken. Als de eerste maatregel de sterkte van de klacht niet genoeg doet stabiliseren of afnemen, dan kunt u een andere maatregel proberen. Op den duur weet u als geen ander wat wel en niet werkt.
Het is helemaal niet erg als u in deze fase van herstel nog niet gemakkelijk andere maatregelen kunt bedenken. Onder stress werkt ons bewust denkend brein niet effectief. Schaam u niet en vraag desnoods tips aan de coach of aan anderen. Soms helpt het om u voor te stellen dat niet u, maar een vreemde in uw situatie zit. U ziet hem in uw situatie. Als u nu van een afstand naar dit plaatje kijkt: wat zou u die persoon dan willen adviseren? Kijk of uw stressscore lager wordt na de maatregel. Zo niet: probeer dan een andere maatregel. Onderstreep wat goed werkt. Dit kunt u waarschijnlijk ook toepassen in andere situaties.
Later leert u meer manieren om uw spanningsniveau naar beneden te krijgen. Voorbeelden van maatregelen om emoties te managen zijn: ontspanningsoefening, terugtrekken uit de situatie, er met iemand over praten, wandelen, muziek luisteren, met de hond spelen, hardlopen.
Bespreek de resultaten met de coach.
Bron: Handboek coachen bij stress en burn-out door Annita Rogier
